운동은 평범한 일상이다
박창희의 비만 Exit | 살과 사랑 이야기
2014-05-21 박창희 다이어트 프로그래머
몸이 울퉁불퉁해지는 것이 두려워 근육 운동을 기피하는 여성이 많다. 하지만 만에 하나 이런 연유로 근육 운동을 꺼렸다면 쓸데없는 걱정을 한 것이다. 설령 근육이 생겼다 해도 어금니를 깨물 정도로 힘을 주지 않으면 그다지 도드라져 보이지 않는 게 근육이다.
근육을 늘려야 예쁘고 단단한 S라인을 만들 수 있다. 굶어서 체중을 줄인 여성은 지방이 그대로 남아 밋밋한 외형을 갖는다. 이것이 쉽고 편한 다이어트 방법에 현혹돼서는 안 되는 이유다. 장담컨대 근육을 키우지 못하는 다이어트는 100% 실패한다. 남성이 여성에 비해 훨씬 다이어트 성공률이 높은 이유를 이제 짐작할 것이다.
근육 생성에 지대한 공헌을 하는 건 남성 호르몬이다. 남성의 운동량이 많기도 하지만 선천적으로 여성에 비해 근육이 잘 발달한다. 여성은 상대적으로 불리할 수밖에 없다. 물론 여성도 남성호르몬이 일부 나오긴 하지만 남성의 10%에 불과하다. 기초대사량의 중심이 되는 근육을 키우기가 남성에 비해 10배나 어렵다는 얘기다. 여성의 다이어트가 한계에 부닥친다는 물리적 이유를 깨닫는다면 음식을 조절하거나 일상에서 몸을 더 많이 움직일 수밖에 없다.
그렇다면 어떻게 해야 할까. 헬스클럽 회원권을 끊는 것보다 작은 덤벨과 윗몸일으키기 매트를 구입할 것을 권한다. 아령의 경우 의자나 소파에 앉아 TV를 보며 운동을 할 수 있다. 우리가 알고 있는 가장 기본적인 동작은 이두근을 만드는 동작이다. 의자의 끝 부분에 걸터앉아 아령을 든 팔뒤꿈치를 무릎 안쪽 부위에 받치듯 고정한다. 팔꿈치가 고정된 채 아령을 완전히 들어올려 2초 정도 멈췄다가 다시 천천히 원래 자리로 돌아온다. 여성은 3㎏, 남성은 5㎏ 정도로 시작해 좌우 각 10회씩 3세트 정도가 적당한 수준이다. 저항 운동을 하는 도중에 근육이 팽팽해지며 동시에 부풀어 오르는 느낌이 오는데 이를 펌핑 현상이라고 부른다. 좌우 각 10회씩 3세트면 여성은 180㎏, 남성은 300㎏을 든 셈이다. 5분에서 8분 사이에 운동을 마치고 일주일에 2회 정도만 해보자.
결국 일주일에 10분 안팎이면 충분하다는 계산이 나온다. 우리의 일상 안으로 운동이 들어온 상태를 만들어야 한다. 현대인은 일과시간, 다시 말해 노동을 통해서만 에너지를 소비하는 게 아니라 여가를 활용해 남아도는 에너지를 소모하려 애쓴다. 자는 시간보다 더 오랜 시간을 앉아서 보내는 최초의 인류이기도 하다. 돈을 벌기 위해 건강을 망치고 잃어버린 건강을 찾기 위해 또 돈을 쓰는 악순환의 반복이다. 다음호에선 펌핑과 올바른 윗몸일으키기법을 알아보자.
박창희 다이어트 프로그래머 hankookjoa@hanmail.net